가장 건강한 다이어트 방법은 '정석대로!'

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요즘 세대는 이전보다 헬스나 취미 스포츠를 즐기고 바디프로필을 찍는 등 자신의 몸을 꾸미고 관리하는 데 열중하는 사람들이 많아진 세대이다.

◇ 다이어트의 기본

다이어트는 기본적으로 체지방 감소를 목표로 한다. 체중 감량 과정에서 지방뿐 아니라 근육량도 조금씩 감소할 수 있는데 헬스인들에게는 가장 큰 고민거리이기도 하다.

아무튼 건강한 다이어트 방법의 가장 큰 요소는 식단과 운동이다.

① “어떤 음식으로 대체하여 식단에 변화를 줄 것인가?”

② “식사량을 얼마나 줄일 것인가?”

③ “운동과 함께 병행할 것인가?“

이론적으로 꾸준히 섭취칼로리보다 소비칼로리가 조금이라도 더 많으면 언젠가 살이 빠지기는 한다. (먹는 양 < 활동량 = 체중 감소)

하지만 건강한 다이어트를 놓치는 가장 큰 이유는 체중 감소를 더 빨리, 정해 놓은 짧은 기한 내에 많은 몸무게를 줄이고 싶어 하기 때문이다.

아래에 건강하게 다이어트하는 방법의 기본 3가지가 설명되어있다. Best 다이어트 방법은 마음먹은 순간부터 즉시 식단 구성, 칼로리(양) 제한, 운동을 함께 시작하는 것이다.

그렇지만 처음부터 완벽하게 하기는 어려우며 오히려 빠른 포기를 부른다. 그래서 제일 권장하는 방법은 자신 있는 방법부터 차례대로 조금씩 바꿔나가는 것이다.

오래 걸려도 된다. 아니 오래 걸려야 한다. 건강한 다이어트를 성공하려면 많은 시간이 필요하다고 생각한다.

흰밥 대신 현미밥, 삼겹살 대신 닭가슴살, 음료수 대신 물을 먹는 것! 이미 알고 있지만 가장 어려운 점이다.

간단하게 말해서 맛있는 음식 → 맛없는 음식으로 바꾸는 것이다. 다이어트 권장 음식들로 구성하여 먹는다면 비슷한 양을 먹어도 포만감이 더 높아 배가 고픈 주기가 길어지고, 섭취 칼로리(지방 함량)가 낮아져 체중 감소에 도움이 될 것이다.

하지만 최대 단점이자 가장 중요한 요소인 맛 때문에 쉽지 않을 수 있다. 식단에만 변화를 주어도 어느 정도의 체중 변화가 함께 일어날 것이다.

식단 예시)

탄수화물: 현미밥 또는 고구마

선택 이유: 현미밥은 흰밥보다 칼로리가 높지만 흰 밥보다 낮은 GI지수(혈당 지수)를 가졌으며 각종 영양소(비타민, 미네랄)가 더 풍부하다.
고구마 또한 낮은 GI지수와 적은 양으로 높은 포만감을 주는 음식이다.
GI지수는 음식을 섭취한 후 혈당이 상승하는 속도를 나타내는 수치다. 높은 혈당 수치의 음식 섭취는 비만을 촉진시키는 원인이다.

단백질: 닭가슴살, 등심(돼지고기), 연어(생선)

지방: 견과류(아몬드, 호두), 아보카도, 올리브유

불포화지방 장점	설명
체중 조절에 도움	– 오메가-3, 오메가-6 지방산이 신진대사를 촉진하여 지방 연소에 기여.
지속 가능한 다이어트	– 식이 만족감을 높여 과식을 방지함. 견과류, 올리브유, 아보카도 등이 포만감을 제공하여 지속적인 다이어트에 도움.
건강한 지방	– LDL 콜레스테롤 감소, HDL 콜레스테롤 증가로 다이어트 중에도 심혈관 건강 유지에 유익함.

^{불포화지방과 다이어트의 관계}

먹는 양을 줄이면 말 그대로 섭취 칼로리가 줄어 추가 활동(운동)이 없어도 체중이 감소될 수 있다.

하지만 양을 줄인다는 것은 배고픔이 금방, 자주 찾아와 폭식을 하기도 쉽다. 그래서 포만감을 높여주는 음식들로 먹고 조금씩 자주 먹는 것을 권장한다.

만약 식욕 조절에 자신이 있다면, 칼로리만 정해 놓은 뒤 먹고 싶은 음식들을 조금씩 먹으며 다이어트도 할 수 있을 것이다. (피자 1~2 조각, 구운 치킨 반 마리 등)

단, 건강한 다이어트를 하려면 탄단지(탄수화물/단백질/지방)가 골고루 포함된 식단으로 먹어야 한다.

운동을 한다는 것은 소비 칼로리를 더 늘려 체중 감량에 속도를 더 낼 수 있다. 그리고 다르게 생각 해보면 먹는 양을 더 늘릴 수 있다는 뜻이기도 하다.

운동 종류, 시간, 강도 등 사람마다 차이가 나지만 운동을 병행하며 하는 것과 안 하는 것에는 큰 차이가 있다.

대표적으로 근력 운동을 함께한 사람들은 몸이 더 예쁘고 탄탄한 모습을 보이며, 살이 빠지는 속도에서도 차이가 날 것이다.

무조건 헬스장으로 가야 하는 것이 아니며 평소보다 더 많이 움직이고 더 숨이 찰 정도로 뛰기만 해도 된다. 물론 근력 운동(무산소 운동)을 하는 것은 추천한다.