3대 운동이란?
3대 운동은 웨이트 트레이닝 중 데드리프트, 스쿼트, 벤치프레스를 말하며 가장 중요하고 기본이 되는 운동 3가지라고 하여 ‘3대 운동’이라고 불린다.
- 스쿼트: 대표적인 하체 운동으로, 다른 모든 하체 운동들의 기본이 되는 동작이다. 하체 운동의 꽃이라고 불린다.
- 벤치프레스: 상체 근력 운동의 대표적인 운동으로, 가슴 근육(대흉근), 어깨 근육(전면 삼각근), 그리고 팔 근육(삼두근)까지 사용된다.
- 데드리프트: 데드리프트는 전신을 사용하는 운동으로, 온몸의 근육을 잘 배분하여 들어 올려야 한다. 특히 하체(햄스트링, 엉덩이)와 등, 코어의 사용이 높다.
남자 3대 평균
우선 3대 운동의 평균을 내는 것은 이전 운동 경력, 타고난 근력, 체중 등 여러 요소들로 인한 개인 차가 클 수 밖에 없다는 것을 알고 있어야 한다.
일반 남자 기준 3대 평균은 대략 벤치 40kg, 스쿼트 60kg, 데드리프트 80kg 이라고 한다. 만약 이전 육상, 축구 등의 운동 경력이 있다면 평균보다 더 높을 수 있고, 체중에 따라서도 차이가 날 수 있다. 여기서 말한 남자 3대 평균은 해외 유명 리프팅 사이트인 Strength Level을 이용하는 70kg 남성들을 기준으로 통계를 낸 것이다.
Strength Level 믿을만한 곳인가?
Strength Level, 2007년 영국에서 만든 사이트로 전 세계에 많은 이용자들을 보유하고 있다. 이용자들은 자신의 연령, 성별, 체중과 본인의 운동(리프팅) 기록을 입력 후 예상 1rm 측정이나 다른 사람들과의 기록과 비교하는 등 자신의 운동 수준을 측정하는 데 도움을 받고, 이 기록들은 해당 사이트의 데이터가 되는 형식이다.
약 1300만 명의 이용자가 있고 그들의 운동 기록이 쌓여 1억 3000만 개 이상이 누적되어 있다.
이 기록들을 기준으로 하여 남성들과 여성들의 3대 평균을 낸 것으로 완전히 믿을 수는 없겠지만, 어느 정도 신뢰도가 있는 사이트이다.
여자 3대 평균
여자들의 3대 평균은 대략 벤치프레스 10~15kg, 스쿼트 25kg, 데드리프트 35kg 라고 한다. 55kg의 여자들을 기준으로 한 결과이며 평균치가 남자들과 큰 차이를 보인다.
큰 차이가 나는 이유는 생리학적인 차이로, 대부분의 경우 남자가 여자보다 근육량이 높고 체지방률이 적다. 근육이 몸에서 차지하는 비율을 보면 남성은 약 40~50%, 여성은 약 30~35%이며 이외에도 여러 이유가 있다고 한다.
3대 500 현실적으로 가능할까?
3대 500의 현실
3대 500, 한때는 만만하게 보았지만 헬스를 접하는 사람들이 많아지다 보니 3대 300조차 어렵다는 게 많이 알려졌다. 개인적인 생각으로 타고남(재능), 많은 시간과 노력, 정확한 목적(방향)은 필수이며, 그래도 평생 안되는 사람들도 있다고 생각한다.
5년 동안 3~4군데의 헬스장을 다녔는데 진짜 3대 500kg은 들겠다고 생각되는 사람은 5명이 될까말까다.
필자는 3대 400까지 4년 정도의 시간이 걸렸다. 현재는 올라가는 것보다 유지하는 것조차 힘들다고 느낀다.
