내회전과 외회전은 관절의 운동 범위에 관련된 용어로, 특히 어깨나 가슴 운동을 통해 많이 접하게 된다. 나 또한 숄더프레스, 벤치프레스 등을 할 때 어깨 통증에 관해 찾아보다 알게 되었다.
이 두 가지 움직임을 이해하면 현재 자신이 겪고 있는 문제점을 해결할 수도 있으며, 더 효과적인 근력 운동을 할 수도 있다.
◇ 내회전 (Internal Rotation)
내회전은 쉽게 말해서 관절을 나의 몸 중심으로 돌리는 움직임을 말한다. 예를 들어 자전거를 탈 때 손잡이를 잡으면 팔꿈치가 살짝 벌어지며 어깨 관절이 안 쪽(몸 쪽)으로 회전하는 것을 내회전 동작이라고 볼 수 있다.
예시 상황)
- 팔짱 끼기: 팔짱을 끼면 자연스럽게 어깨 관절은 안쪽으로 회전하며 팔꿈치는 바깥쪽으로 향한다.
- 머리에 손 올리기: 두 손을 정수리 또는 뒤통수 위에 올리면, 팔꿈치는 바깥쪽으로 어깨(관절)는 몸 쪽(안 쪽)으로 움직인다.
- 컴퓨터 또는 공부: 컴퓨터 또는 공부를 할 때 책상에 두 손을 올린다. 그때 어깨는 몸 쪽(안 쪽)으로 돌아가며 팔꿈치는 살짝 벌어지게 된다.
예시를 보다시피 내회전은 간단하게 말하면 어깨가 안 쪽으로 말려있는 자세라고 볼 수 있다.
◇ 외회전 (External Rotation)
외회전은 관절을 몸의 바깥쪽으로 돌리는 움직임을 의미한다. 예를 들어 야구 선수가 공을 던지기 직전 동작을 보면 어깨 관절은 몸의 바깥쪽으로 회전하고 있을 것이다.
예시 상황)
- 기지개 피기: 머리 위로 기지개를 활짝 켜면 자연스럽게 가슴을 내밀며 어깨 관절이 뒤로 회전한다.
- 문 열기: 문고리(문손잡이)를 잡고 문을 열 때, 어깨 관절은 뒤(밖)로 회전하며 팔꿈치는 좁아진다.
+ 고관절에서 내회전은 발을 안쪽으로 모으는 동작 (예:↗↖), 외회전은 바깥쪽으로 벌리는 동작 (예:↖↗)을 각 내회전, 외회전이라고 한다.
◇ 내회전과 외회전의 중요성
팔과 다리를 돌리는 역할을 하는 내회전/외회전 기능이 약화가 되었다면 특정 동작(걷기, 계단 오르기, 팔 올리기, 웨이트 운동 등)에서 움직임이 제한되어 통증 또는 불편함을 느낄 수 있으며, 웨이트 운동 중 부상을 당할 위험 또한 높아진다.
