동물성 단백질 vs 식물성 단백질을 따지는 이유가 뭘까? 4가지 차이점!

동물성 단백질 vs 식물성 단백질 과연 뭐가 더 효과가 좋을까? 차이는 뭘까? 단백질 섭취에 관심을 가지는 사람들은 이런 점에 대한 궁금증을 가지곤 한다.

◇ 동물성 단백질과 식물성 단백질 음식 종류

동물성 단백질: 흔히 육류를 말하며 동물(돼지, 소, 생선, 닭 등)에게서 얻을 수 있는 단백질 공급원이다. 음식으로는 돼지고기, 소고기, 생선, 우유, 계란, 치즈 등이 있다.

식물성 단백질: 식물성 단백질은 말 그대로 식물에서 뽑아낸 단백질을 말하며, 음식으로는 잡곡류, 콩(대두, 완두콩 등), 견과류(아몬드, 땅콩 등), 콩으로 만든 가공품(두부, 된장 등) 등이 있다.

◇ 사람들이 동물성 단백질 vs 식물성 단백질을 따지는 이유가 뭘까?

위 두 종류의 단백질 차이는 어떤 목적 인가에 따라 장점이 될 수도 있고 단점이 될 수도 있다고 생각한다.

① 칼로리(kcal): 체중에 신경을 쓰는 사람들에겐 칼로리는 가장 중요한 요소이다. 동물성 단백질은 대부분 단백질 외 지방 함유량 또한 높아 칼로리도 높은 편이다.

하지만 높은 포만감으로 다이어트 시 단백질과 지방 섭취량을 높이고 탄수화물 섭취를 줄이는데 도움이 될 수 있다.

반대로 식물성 단백질은 동물성 단백질과 달리 지방이 없어 칼로리가 낮은 편이다. 조리법에 따라 다르겠지만 섭취 칼로리가 많이 필요하다면 꽤나 많은 양을 섭취해야 할 수 있다.

② 양: 동물성 단백질과 식물성 단백질 함량을 같은 중량(100g)으로 비교해 보았을 때 서로 비슷하게 풍부한 단백질을 가지고 있다. 하지만 고기, 생선을 100~200g 먹는 것과 콩, 견과류, 두부 등을 100~200g 먹는 것은 약간의 차이가 있을 것이다.

본인의 일일 단백질 섭취량에 따라 다르겠지만, 식물성 단백질만 섭취하여 단백질을 채우길 원한다면 생각보다 많이 먹어야 한다고 느껴질 수 있다.

조리법이나 개인의 입맛에 따라 못 느낄 수도 있다.

• 일일 단백질 섭취량 계산해보기

③ 체내 단백질 흡수율: 식물성 단백질보다 동물성 단백질 흡수가 10~20% 더 높다고 알려져 있다. 몇 가지 원인을 알아보자.

원인 3-1) 필수 아미노산의 유무: 단백질은 아미노산 20종으로 구성되어 있으며 그중 꼭 음식으로 섭취해야 하는 필수 아미노산 9가지가 있다. 이 9가지가 골고루 포함되어 있는 완전단백질은 주로 동물성 단백질 음식들이 차지하고 있다.

물론 식물성 단백질에도 완전단백질이 존재하며 그렇지 않은 불완전 단백질이라도 부족한 아미노산을 서로 채워줄 수 있게 2가지 이상으로 구성해서 섭취하면 된다. (불완전 단백질: 필수 아미노산 9가지 중 하나라도 없거나 함량이 부족한 단백질.)

예를 들면 밥에 콩을 넣거나 밥(쌀)과 콩으로 만든 음식을 함께 먹는 것이다.

원인 3-2) 식이 섬유: 음식물의 소화/흡수를 느리게 하여 다이어트와 변비에도 도움을 주는 식이 섬유는 식물성 단백질인 잡곡류, 견과류에도 풍부하게 들어있다.

그 영향으로 포만감은 오래갈 수 있지만 단백질과 함께 섭취 시 흡수보다 변으로 배출되는 양이 늘어날 수 있다.

④ 맛: 맛이 없으면 그냥 먹기도 싫기 때문에 근육 발달이든 체중 감량이든 맛이 가장 중요한 점일 수 있다.

먼저 식물성 단백질의 주 재료는 콩, 곡물, 견과류 등으로 기본적인 맛이 담백하거나 심심한 맛을 내는 것들이다. 그렇기 때문에 더욱 맛을 내기 위해서 여러 조미료가 첨가되거나 추가 재료로 넣는 방식으로 많이 사용된다.

동물성 단백질은 그냥 굽거나 삶기만 해도 감칠 나는 맛을 가지고 있다.

이 맛이라는 이유가 동물성 단백질 종류를 많이 먹게 하는 큰 차이인 것 같다.

동물성 단백질의 장점	동물성 단백질의 단점
1) 대부분의 동물성 단백질은 완전 단백질이 많음	1) 높은 포화 지방 및 콜레스테롤 함량으로 인해 과다 섭취 시 심혈관 질환 위험이 증가할 수 있음
2) 식물성에 비해서 조금 더 쉽게 소화하고 흡수할 수 있음	2) 생산 과정에서 자원 소모가 크고 환경오염을 유발할 수 있음
3) 맛 있음.	3) 고지방 식품은 소화 과정을 느리게 하여 소화 불량이나 복부 팽만감을 유발할 가능성이 있음

식물성 단백질의 장점	식물성 단백질의 단점
1) 포화지방과 콜레스테롤 함량이 낮아 심장 건강에 도움	1) 대부분의 식물성 단백질은 필수 아미노산이 부족해 다양한 음식을 혼합 섭취해야 함
2) 고섬유질로 소화를 도와주고 장 건강에 도움	2) 동물성 단백질에 비해 신체 흡수율이 낮음.(다양한 음식 섭취로 해결 가능)
3) 다양한 비타민, 미네랄, 항산화제를 포함하고 있어 전반적인 건강 증진에 기여	3) 종류에 따라 먹어야 하는 양이 많을 수 있음.
4) 생산 과정에서 자원을 덜 소모하고 환경에 미치는 영향이 적음

• 단백질 과다 섭취의 부작용
• 식물성 단백질과 동물성 단백질이 근육량 유지에 미치는 영향