2가지 종목을 함께 구성하여 수행하는 컴파운드 세트와 슈퍼 세트에 이어 근비대에 효과적이라는 드롭세트와 피라미드 세트 훈련 방식에 대해 알아보겠습니다.
- 컴파운드 세트: 같은 근육군을 사용하는 두 가지 운동을 연속으로 수행하는 방법.
ex) 벤치프레스와 푸시업을 연속으로 수행하는 것. - 슈퍼 세트: 서로 다른 근육군을 사용하는 두 가지 운동을 연속으로 수행하는 방법.
ex) 벤치프레스(가슴 운동)와 바벨 로우(등 운동)를 연속으로 수행하는 것.
드롭세트, 피라미드 세트 : 방법/장점&단점/주의할 점
드롭세트(drop set) 훈련 방법
드롭세트는 하나의 세트 안에서 무게(중량)를 줄이며 실패 지점까지 밀어붙이는 훈련 방법이다. 일반적인 예를 들어보면 벤치프레스를 총 4 세트(set), 80kg(무게), 12회(횟수)로 진행하는데 마지막 세트 때 6회 밖에 못했다면 나머지 횟수 또는 그 이상을 무게를 줄여가며 채우는 방식이다. (ex. 80kg→60kg→40kg)
세트 수나 무게 설정은 본인의 수행 능력에 맞게 자유롭게 정하면 된다. 단, 무리를 하거나 쉽게 하라는 뜻은 아니다.
꼭 횟수를 채우기 위함이 아닌 근육의 한계, 나의 실패 지점까지 도달하기 위함이기 때문에 자신에게 맞게 활용해보길 바란다.
장·단점 및 효과
이에 대한 장·단점, 효과는 짧은 시간 내에 펌핑감을 제대로 느낄 수 있다는 점과 운동 후반부 힘이 많이 떨어져 중량을 유지하기 어려운 경우 혼자서도 강도를 유지하고 근육에 끝까지 자극을 줄 수 있다는 점이다. 물론 훈련을 잘 수행한다는 가정에 한해서다.
근비대에 효과적인 훈련 방법으로 잘 알려져 있지만 해외의 여러 연구 결과에서는 쉬는 시간을 가지고 무게를 유지하는 일반적인(스트레이트) 방법과 드롭 세트 훈련 방법 둘 사이의 유의미한 차이는 없다고 대부분이 말한다. 하지만 시간 대비 효율이 좋다는 것이 최대 장점이라고 한다.
그러므로 시간이 부족한 경우나 짧고 굵게 운동을 끝내고 싶어하시는 분들에게 추천한다.
주의할 점
드롭 세트 훈련 방식은 개인마다 다르게 느낄 수 있지만, 매 세트나 매일 진행하기는 어렵다. 짧은 시간에 근육에 많은 피로를 주기 때문에 이 방법을 자주 사용한다면 회복하는 속도가 따라가지 못해 오히려 다음 날 운동 시 수행 능력이 떨어질 수가 있다.
주로 혼자 운동하는 본인의 경우도 보조 없이, 깔릴 걱정 없이 최대한 자극을 주고 싶을 때 또는 시간이 부족한 경우에 많이 사용한다.
[ 드랍세트핀이란?]
드랍세트를 수행하는 주요 과정은 무게를 점차 줄이는 것인데 이 과정을 드롭세트핀이라는 도구가 도와준다. 이 도구의 역할은 머신(운동 기구)을 사용할 때 흐름이 끊기지 않게 대신 무게를 변경해주는 것이다. 단, 머신에서만 사용 가능하다.
피라미드 세트 훈련 방법
피라미드 세트란 한 세트가 끝날 때 마다 다음 세트부터 순차적으로 무게를 올림과 동시에 횟수는 낮추는 방식의 훈련이다. 반대로 제일 무거운 무게부터 낮은 무게를 순서로 진행하는 방법(횟수도 반대로)을 역피라미드 세트라고 한다. *워밍업 세트는 필수로 진행한다.
만약 시작을 60kg(무게), 10~12회(횟수)로 정한 후 진행한다고 가정한다면 첫 번째 set는 60kg, 10~12회, 두 번째 set는 80kg, 8~10회, 세 번째 set는 90kg, 4~6회. 이러한 식으로 많이 진행한다.
장단점 및 효과
피라미드 세트의 장점과 단점은 드롭세트와 달리 쉬는 시간을 충분히 가지며 순차적으로 중량을 올려가는 것이기 때문에 비교적 시간이 오래 걸리지만 워밍업이 충분히 되어 고중량에서 부상의 위험도가 낮아지는 장점이 있다. 하지만 앞의 세트에서 많은 힘을 써버리기 때문에 최대 중량의 무게 설정이 중요하다. 무리한 중량 설정은 부상의 지름길이다.
또한 중량을 늘리는 것은 근비대에 필수적인 요소이기 때문에 피라미드 세트를 꼭 활용하되 항상 몸 상태를 체크하며 본인만의 적절한 주기를 정하길 바란다.
