키가 조금이라도 더 컸으면 하는 분들을 위한 숨은 키 찾기 운동, 웨이트 트레이닝(=중량 훈련)을 통해 1cm라도 찾아보자!
숨은 키 자가진단 하는 법?
숨은 키 자가 진단하는 법은 딱히 없다 하지만 그 대상은 명확하다. 바로 거북목, 일자목, 라운드 숄더, 굽은 등을 가진 자세가 불균형한 사람들이 대상이다.
거북목은 거북이처럼 목이 앞으로 나와있는 모습을 말하며, 라운드 숄더는 어깨가 앞으로 말리고 등이 굽은 상태를 말한다. 스마트폰이나 컴퓨터 화면을 가까이서 장시간 보는 현대인들에게 자주 보이는 현상이다.
거북목 & 라운드 숄더 자가 진단
거북목 자가 진단 방법
- 고개를 들고 허리를 쫙 핀 상태에서 귓구멍과 어깨가 일직선이라면 정상에 속하며, 비대칭이라면 거북목 증후군이라고 볼 수 있다.
라운드 숄더 자가 진단 방법 2가지
- 머리 뒤로 양팔을 올려 목덜미를 잡았을 때, 양쪽 팔꿈치가 어깨와 일직선을 이루면 정상이라고 볼 수 있다.
- 의식하지 않고 가만히 서있을 때 손등이 정면을 보려 한다면 어깨가 살짝 말려 있을 가능성이 있다.
사실 거북목이나 라운드 숄더가 심하다면 이미 주위에서 많이 들었거나 본인이 느껴질 것이다.
헬스장에 할 수 있는 숨은 키 찾는 운동
이미 헬스장을 다니고 계시는 분들에게 좋은 방법이라고 생각한다. 숨은 키도 찾고 근육도 키우고 일석이조일 수 있다.
평소 스트레칭과 자세 교정으로 숨은 키를 찾는 방법도 있겠지만, 해당 관련 부위 근육을 강화 및 활성화를 시켜주는 것이 더 좋은 해결 방법이라고 생각한다.
백 익스텐션(Back extension)
굽은 등을 펼 수 있게 해주는 가장 좋은 운동이다. 척추기립근(척추세움근)부터 주변 근육들까지 강화되어 허리를 곧 추 세우는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 엉덩이와 햄스트링도 강화되어 다른 운동을 진행할 때 안정감을 줄 수 있다.
주의 사항으로 잘못된 자세는 오히려 허리에 부상을 줄 수 있으니 복부에 힘을 계속 주어 허리를 일자(ㅡ)인 상태에서 운동을 진행하여야 한다.
만약, 집에서 할 수 있는 운동을 찾는다면 일명 ‘슈퍼맨 자세’로 백 익스텐션 운동을 대체할 수 있다.
중·하부 승모근 운동
어깨를 펴기 위해서는 등을 뒤로 당겨 견갑골 주변 기능을 활성화해야 한다. 견갑골의 주변 근육은 중부 승모근과 하부 승모근으로 몸을 뒤로 젖히는 데 중요한 역할을 한다.
1. 페이스 풀 (Face Pull)
- 케이블 머신을 이용하여 얼굴 쪽으로 당기는 운동으로 중·하부 승모근뿐만 아니라 견갑골 안정화에 도움을 준다.
2. Y-레이즈 (Y-Raise)
- 덤벨이나 케이블을 사용해 상체를 앞으로 숙이고 팔을 Y자 모양으로 들어 올리는 운동으로 승모근 중·하부를 타겟으로 하여 어깨와 등 상부 근육도 함께 강화된다.
이 운동들은 많은 중량이 필요하지 않기 때문에 집에서 고무 밴드로 충분히 운동할 수 있다.
평소에 바른 자세를 유지하는 것도 중요하겠지만 웨이트 트레이닝으로 건강도 찾고 숨어있는 키도 찾으면 좋지 않을까요? 잘하면 5cm 더 클 수도?
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