헬스를 시작하고 다른 사람들의 영상이나 커뮤니티에서 컴파운드 세트, 슈퍼 세트라는 말을 들어 본 적이 있을 것이다.
컴파운드 세트와 슈퍼 세트: 뜻/장점&효과/주의할 점
컴파운드 세트와 슈퍼 세트는 어떻게 하면 더 효과적, 효율적으로 훈련을 할 수 있는지 에 대한 방법 중 가장 알려진 운동(훈련) 방법이다. 잘만 응용한다면 이점이 많은 운동법이라 생각되며 보디빌더는 물론 헬스장에서 일반인들이 하는 것을 적지 않게 볼 수 있다.
컴파운드 세트(compound set) 뜻
영단어 컴파운드(compound)는 ‘복합체’, ‘복합의’라는 뜻을 가지고 있다. 이처럼 운동 종목 2가지를 구성하여 트레이닝을 진행한다는 의미이며 이 방법의 중점은 한 부위만을 타겟팅한다는 점이다.
예를 들자면 벤치프레스를 1 set 진행 후 쉬는 시간 없이 곧바로 체스트 플라이 등 다른 가슴 운동을 진행한다는 것이다.
| 컴파운드 세트의 요점 |
|---|
| 1) 쉬는 시간 x |
| 2) 운동 종목 선택=동일한 부위 ex) 바벨 컬+덤벨 컬 |
슈퍼 세트(super set) 뜻
슈퍼 세트 또한 컴파운드 세트와 방법은 거의 동일하다. 하지만 차이점이 하나 존재하는데 바로 운동 종목 2가지를 주동근과 길항근으로 구성하여 각 다른 부위에 타겟팅한다는 점이다. 예를 들자면 가슴 운동을 했다면 등 운동을 쉬는 시간 없이 바로 이어서 진행하는 것이다.
다만, 주동근과 길항근이라는 의미를 알아야 하기 때문에 간단히 설명하자면, 주동근은 현재 내가 힘을 주고 자극을 제일 많이 받고 있는 부위. 길항근은 현재 운동하는 부위에 반대 작용을 하는 근육이다.
예시)
벤치 프레스: 주동근=가슴 / 길항근=등
바벨 컬: 주동근=이두근 / 길항근=삼두근
| 슈퍼 세트의 요점 |
|---|
| 1) 쉬는 시간 x |
| 2) 운동 종목 선택=주동근과 길항근으로 구성 ex) 등과 가슴/이두근과 삼두근/대퇴사두근과 대퇴이두근 |
장점&효과
컴파운드 세트와 슈퍼 세트 훈련이 추구하는 목적과 그에 따른 장점&효과는 거의 동일하다고 볼 수 있다.
- 운동 시간 단축
- 운동 강도 UP
개인적으로 이 방법들은 운동 시간이 부족한 경우, 잘 크지 않는 근육 부위가 있는 경우, 힘, 체력이 많이 남지 않은 경우 등에 많이 활용한다. 요약하자면, 쉬는 시간을 생략하여 운동 시간을 단축 시킴과 동시에 근육에 더 많은 자극을 준다는 것이다.
단, 주의할 점이 있는데 이 방법은 헬린이(초급자)에게는 적합하지 않을 수 있다. 터질 듯한 통증을 참아가며 밀어붙여야 하는데 그 시간 동안 올바른 자세를 유지하고 정확한 부위에 힘(자극)을 줄 수 있어야 제대로 된 효과를 볼 수 있기 때문이다. 잘 못하면 오버트레이닝으로 인하여 부상을 입을 수도 있다.
헬스 경력이 얼마 안 되었거나 하고자 하는 운동 종목의 숙련도가 낮으면 권장하지 않는다.
