하루 단백질 섭취량을 계산하는 방법은 많이 알려져 있어 내가 섭취해야 하는 양이 대략 어느 정도인지는 쉽게 알아볼 수 있다.
그러므로 섭취량 계산 이후 어떤 음식(식품)으로 구성하여 먹을 것인지, 식사 시간/간격 그리고 한 번에 얼마만큼을 먹을 것 인지를 함께 계획해 놓는 것을 추천한다.
단백질이란?
- 단백질은 약 20가지의 아미노산이 구성되어 만들어진 큰 분자이다.
단백질이 하는 역할
- 근육 형성 및 유지
- 특히 운동 후 근육 회복과 성장에 중요한 역할을 한다.
- 효소의 구성 요소
- 소화, 에너지 생산, DNA 복제 등 다양한 생리적 과정에 관여한다.
- 호르몬 생산
- 단백질은 인슐린과 같은 호르몬을 생성하는 데 사용되며, 호르몬은 신체의 여러 기능을 조절하는 화학적 신호 전달 물질이다.
- 면역 기능
- 병원체(바이러스, 세균, 기생충 등)에 대한 면역 반응을 촉진하여 몸을 감염으로부터 보호한다.
- 세포 구조
- 단백질은 세포의 구조적 성분으로, 세포막, 세포 골격 등의 형성에 기여한다.
- 운반 및 저장
- 단백질은 헤모글로빈과 같은 운반 단백질을 통해 산소, 영양소 등을 신체의 다양한 부위로 운반한다.
- 에너지 공급
- 탄수화물과 지방이 부족할 때 단백질이 에너지로 전환되기도 한다.
1) 헬스 단백질 섭취량 계산하기
헬스를 시작한 사람들의 목적은 다양하겠지만 대부분은 근육량 증가 또는 체중 감량을 목표로 한다. 여기서 자신의 칼로리 또는 단백질 섭취량까지 계산하여 먹으려는 사람들은 운동 또는 목적 달성에 꽤나 진심인 사람들일 것이다.
아래 단백질 섭취량 계산기 또는 표를 참고하면 된다.
단, 일상생활 속 활동 수준/운동량/운동 강도 등은 지극히 주관적인 것으로 일반적인 계산법이 개인에게 정확할 수는 없다.
그러하여 어느 정도 단백질을 먹어야 하는지에 대한 시작점을 대강 잡는다고 생각하길 바란다.
단백질 섭취량 계산기
Lv.1: 낮음~중간 정도의 운동
ex) 가벼운 산책이나 동네를 천천히 걷는 운동, 하루 활동량이 낮은 자
Lv.2: 중간 정도의 혼합 운동
ex) 움직임은 적지만 몸 전체를 사용하는 활동이 조금은 있는 자
Lv.3: 강렬한 지구력 운동
ex) 숨이 가쁘게 지속적으로 움직이는 활동으로 빠르게 자전거 타기나 수영 등의 유산소 운동을 하는 자
Lv.4: 강렬한 저항 운동
ex) 웨이트 트레이닝, 짧은 시간 동안 높은 강도로 근육을 사용하는 활동을 하는 자
Lv.5: 매우 강렬한 운동
ex) 마라톤 경기와 같은 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 또는 고강도 웨이트 트레이닝 등의 최대한의 힘과 지구력을 사용하는 활동을 하는 자
※ 위 단백질 섭취량 계산기는 권장하는 섭취량의 최소한으로 설정하였음으로 부족하다고 느낄 시 더 섭취하는 것을 권장.
| 운동 정도(강도) 체중(kg) | Lv.1 | Lv.2 | Lv.3 | Lv.4 | Lv.5 |
|---|---|---|---|---|---|
| 40~60kg | 32g~48g | 40g~60g | 52g~780g | 68g~102g | 88g~132g |
| 60~80kg | 48g~64g | 60g~80g | 78g~104g | 102g~136g | 132g~76g |
| 80~100kg | 64g~80g | 80g~100g | 104g~130g | 136g~170g | 176g~220g |
위 표를 보다시피 추가적인 운동을 하지 않더라도 체중 1kg 당 단백질 0.8~1.2g 정도의 섭취를 권장하고 있다. 그렇기에 헬스를 한다면 평소보다 더 많은 단백질이 필요한 것은 당연한 것이다.
운동선수와 같이 운동량과 강도가 높은 사람들은 주로 2배 이상의 단백질을 섭취한다. 가슴에 손을 얹고 내가 헬스 또는 운동을 내 기준에서 강도 있게 꾸준히 하고 있다 생각한다면 1.6~2.2배 사이에서 섭취를 시작하길 바란다. 단백질은 생각보다 많이 섭취하기 어렵다 그래서 매 끼니마다 충분한 단백질 식품을 포함하여 식사하는 것이 좋은 방법이다.
예를 들어 일상 운동량(활동량)이 낮고 체중이 60kg인 사람의 경우에는 단백질 48-60g 섭취를 권장한다. 음식(식품)으로 계산하면 닭가슴살(100g) 2개~2.5개, 삶은 계란 8~10개, 삼겹살 250~300g에 들어있는 단백질 함량 정도가 된다.
2) 단백질 섭취 식품/음식 정하기
이제 무엇으로 단백질을 채울지. 닭가슴살? 돼지고기? 생선? 콩? 두부? 아님 프로틴 보충제? 등 현실적으로 내 상황에 맞게 정해서 먹는 것을 권장한다. 또한 벌크업이든 다이어트든 앞서 계산한 자신의 섭취량을 채우는 것을 첫 번째로 생각하고 먹기를 바란다.
일단 현재, 평소 내가 먹고 있는 단백질 양(g)을 계산해 보고 더 먹을지 덜 먹을지 고민해 보자.
3) 언제/얼마큼 먹을지 정하기
불규칙한 생활, 직장 등 개인마다 여건/환경이 다르다. 그래서 먹을 수 있을 때 한꺼번에 먹는 게 나을까? 한 번에 먹으면 다 똥으로 나온다는 데 나눠서 먹어야 되나? 3~4시간 간격으로? 등 이러한 고민을 하시는 분들이 많다.
가장 선호하는 방법은 하루 3-4번의 식사를 필수로 하며 끼니마다 단백질을 골고루 나눠서 먹는 것이다.
필요 섭취량이 120g이라면, 첫 끼에 30g/두 번째 끼니에 30g/세 번째 끼니에 40g/간식 20g 등 운동 후 조금 더 먹거나, 중간중간 간식으로 채우거나 하는 것이 베스트이다.
더 자세히 파고들면 생각해야 할 점들이 넘치지만, 결국 본인의 상황/목적에 맞게 바꿔가며 맞춰가야 한다.
