근성장의 3요소를 뽑자면 ‘점진적 과부화’, ‘식단’, ‘휴식’ 이 3가지를 말한다. 이 3가지를 다 잘 지키며 운동하는 사람이 그러지 못한 사람보다 더 빠르게 성장한다는 것은 확실하다. (물론 예외도 있다.)
그중 ‘휴식’의 중요성에 대한 내용을 다뤄 보겠다.
근육의 회복 시간
근섬유 하나하나가 모여 이루어진 근육은 운동으로 인해 손상을 받았다면 회복을 할 시간이 필요하다.
회복은 휴식을 통해서 되며 간단히 말하자면 잘 먹고, 잘 자는 것이지만 요점은 일정 기간 동안 손상을 받은 해당 근육을 쉬게 해주는 것이다. 단백질이 손상된 부위와 합성되어 충분히 회복이 되려면 최소 24~48시간이 걸린다.
이 말은 충분한 회복을 하지 않고 같은 부위를 운동할 시, 해당 근육은 100%의 힘을 발휘하지 못하고 그 만큼의 자극을 받기도 힘들 수 있어 근성장이 더뎌진다는 의미이다. 이미 하고 계실지도 모를 분할 훈련(무 분할, 3 분할, 5 분할)을 하는 이유이기도 하다.
분할 훈련이란 여러 근육을 며칠에 나누어 운동 하는 방법이다. 예를 들어 3 분할은 월요일 가슴과 삼두, 화요일 등과 이두, 수요일 하체와 어깨, 목요일 휴식, 이러한 방식이다. 분할이 높아질 수록 해당 근육의 회복 시간이 길어지고 집중도 또한 올라간다. 각 장단점이 있으니 본인의 체력이나 여건에 맞게 선택하면 된다.
이러한 점으로 근성장을 위해 휴식의 중요성은 꽤나 큰 비중을 차지하고 있다.
소근육과 대근육 회복 시간이 다른가요?
회복 시간의 차이는 대근육(큰 덩어리의 근육)과 소근육으로 나눌 수 있다. 대근육은 가슴, 등, 하체, 소근육은 팔(이두, 삼두), 어깨(삼각근), 복근, 종아리, 승모 등으로 나눌 수 있다.
대근육 회복 시간
- 가슴 (대흉근): 48~72시간
- 등 (광배근, 능형근 등): 48~72시간
- 하체 (대퇴사두근, 햄스트링 등): 72시간 이상
소근육 회복 시간
- 팔 (이두근, 삼두근):24~48시간
- 어깨 (삼각근): 24~48시간
- 복근: 24시간
- 종아리: 24~48시간
- 승모근: 상부는 24~48시간, 중부·하부는 48~72시간
※ 절대적인 건 아닙니다!
보다시피 대근육보다 소근육의 회복 시간이 훨씬 빠르다. 회복 시간의 차이는 주로 근육의 크기, 기능, 신경계의 자극 강도에 따른 차이에서 온다.
헬스장에서 사람들을 관찰해보면 팔이나 어깨, 복근과 같은 소근육은 자주 심지어는 매일 하는 분들도 볼 수 있을 것이다.
상부 승모근과 중부·하부 승모근의 휴식 시간이 다른 이유?
- 상부 승모근은 슈러그와 같은 상대적으로 가벼운 무게나 고반복 운동으로 자극을 주는 경우가 많고, 스트레칭이나 자세 교정에 많이 활용된다. 이런 특성 때문에 근육의 손상이 덜하며, 회복 시간이 상대적으로 짧다.
- 중부 및 하부 승모근은 덤벨 로우나 랫 풀다운과 같이 더 무겁고 고강도의 부하가 가해지는 등 운동에서 많이 사용된다. 이로 인해 더 긴 회복 시간이 필요하다.
만약 일주일 이상을 쉬어도 회복이 되지 않는다면, 며칠 정도는 운동 자체를 쉬어야 할 필요도 있다. 그리고 잠은 얼마나 자는지, 영양/식사는 잘 챙겨 먹는지 등을 확인해보아야 한다.
나의 근육 회복 시간을 파악하는 법
사실 운동 수준, 개인 체력, 휴식의 질 등으로 인한 개인차가 있기 때문에 가장 정확한 방법은 본인의 경험으로 확인해보는 것이다.
개인적으로 2 분할, 3 분할, 5 분할을 적어도 2~3달 씩 해보며 나에게 맞는 주기를 찾는 것도 방법이라고 생각한다.
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