헬스를 하다 보면 나의 최대 무게, ‘나는 몇 kg까지 들 수 있을까?’ 하는 생각을 하게 된다.
물론 직접 시도해 보는 게 가장 근접한 나의 1rm(최대 무게)이겠지만, 그날의 본인 컨디션에 따라 편차가 크고 처음 들어보는 무게를 들어야 하기 때문의 부상의 위험도 또한 높다.
그러하여 전문가들은 한계 지점까지 무게를 들지 않고도 1rm을 계산할 수 있는 방법들을 고안했다. 방법은 1회가 아닌 최소 2회 이상의 횟수로 운동을 진행하고 그 무게를 대입하여 나의 가장 근접한 최대 무게를 예측하는 것이다.
대표적으로 Epley 공식과 Brzycki 공식을 많이 사용하는데, 사람들은 이런 방법을 믿고 따를 정도로 정확도가 높은 지에 대해 많이 궁금해한다.
그래서 National Library of Medicine(세계 최대의 자료가 있는 의학 도서관)에서 발표한 “백 스쿼트 및 벤치 프레스의 준최대 속도에서 최대 1회 반복 예측의 정확성” 이란 자료를 정리해 보겠다.
1RM 예측 방법
여기서 말하는 대표적인 두 가지 방법은 반복 수행 기반 예측법과 속도 예측법이다.
- 반복 수행 기반 예측법이란?
- 주어진 중량으로 반복한 횟수를 바탕으로 1RM을 예측하는 방식. Epley 공식이나 Brzycki 공식이 많이 사용된다. 연구에 따르면, 이런 반복 수행 예측법은 피로가 발생하는 고강도에서 예측 정확도가 높지만, 저중량에서는 정확도가 떨어질 수가 있다고 한다.
- Epley 공식은 “1RM = 중량(kg) × (1 + 0.0333 × 반복 횟수)”라는 식으로, Brzycki 공식은 “1RM = 중량(kg) ÷ (1.0278 + 0.0278 × 반복 횟수)”로 1RM을 예측하지만 이러한 방법들은 고강도의 피로를 감수해야 한다는 점에서 실제 1RM 테스트와 유사한 단점이 있다.
- 속도 예측법이란?
- ‘평균 집중 속도(ACV)’를 사용하여 1RM을 예측하는 방식. 이 방식은 Submaximal(최대 무게보다 살짝 낮은) 중량으로 수행된 반복 운동의 속도를 측정하고, 이 값을 바탕으로 회귀 분석(어떠한 두 변수 간의 관계를 분석하고 예측하는 방법)을 통해 1RM을 예측하는 것이다. 특히 머신 기반 운동에서 정확한 1RM 예측이 가능하다는 연구 결과가 있지만, 자유 중량 운동(프리웨이트)에서는 그 정확도에 대해 논란이 있다.
연구 결과로 본 1RM 예측 정확도
연구에 따르면, 반복 수행 기반의 예측 방법은 고중량 저반복으로 실행할 경우 더욱 정확도가 높게 나온다고 한다. 이 말은 2~5rm, 5~10rm 등 반복 횟수가 늘어날수록 무게의 오차가 커진다는 뜻이다.
횟수가 많아질수록 피로도가 빨리 누적되고 지구력 등의 다른 요소들이 영향을 미치기 때문에 15회 이상의 무게는 잘 사용하지 않는다.
반면 Submaximal 속도 예측법은 스미스 머신과 같은 머신을 이용한 운동에서는 비교적 정확한 1RM 예측을 할 수 있지만, 스쿼트나 데드리프트와 같은 프리웨이트 운동에서는 일관성 있게 정확하지 않다고 한다. 다른 연구 결과에서도 속도를 이용해 1rm을 예측하는 방법은 운동 종류에 따라 크게 달라질 수 있다고 하였다.
또한 속도는 본인의 감으로만 일정하게 유지하기 어렵기 때문에 항상 보조자가 옆에서 정확한 피드백을 해주며 운동을 진행해야 정확도가 더 높아질 수 있다고 한다.
1RM 계산기의 정확도
우리가 사용하는 1rm 계산기는 반복 수행을 기반으로 무게를 예측하는 것으로 컨디션, 숙련도, 반복 횟수 이 3가지가 가장 중요한 요소다.
그래서 평소와 같은 컨디션, 높은 숙련도, 저중량 고반복(10~15회) 보다는 고중량 저반복(8회 미만) 이 3가지 요소를 지켰다면 1rm 계산기가 더 정확한 무게를 예측할 수 있을 것이라고 한다.
