GI지수는 탄수화물이 포함된 식품을 섭취했을 때 혈당이 오르는 속도를 나타낸 것으로 혈당 관리나 체중 관리가 필요한 분들에게 GI지수는 예민한 요소일 수밖에 없다.
속도를 1부터 100까지 나타내었으며 높을수록 혈당에 미치는 영향이 큰 음식(탄수화물)이라는 뜻이다. 기준은 1~55를 영향이 적은 음식, 55~70은 평균적인 수치의 음식, 70 이상부터 혈당을 빨리 높이는 음식으로 구분한다.
주의할 점
아래 표로 정리한 GI지수는 조리나 가공을 하지 않은 생 음식을 말한다. 즉, 조리 방법, 가공 방법, 추가 음식(재료) 등에 따라 달라진다.
조리 시간이 길수록 높아지는 GI지수 예를 들면 파스타나 쌀밥은 조리 시간이 길어질수록 탄수화물이 더 부드럽고 소화되기 쉬워져 GI 지수가 높아진다. 반면 덜 익은 상태에서는 탄수화물이 덜 분해되어 GI지수가 낮아진다.
가공 방법 정제된 식품(정백미, 흰 빵 등)은 비정제 식품(현미, 통밀빵 등)에 비해 GI 지수가 높다. 정제 탄수화물들은 가공 과정에서 섬유질 등이 제거되어 소화가 더 빨라지기 때문이다. 또한 으깨거나 얇게 조각을 내어 음식이 섭취하면 혈당을 더 빠르게 올릴 수 있다.
수분 함량 보통 수분이 많은 음식은 소화 속도가 빠르기 때문에 GI 지수가 높아질 수 있다. 예를 들어, 건식 오트밀보다 수분이 많은 오트밀 죽의 GI 지수가 더 높습니다.
지방과 단백질 섭취 지방과 단백질 음식을 추가하거나 함께 섭취한다면, 탄수화물의 흡수 속도가 느려져 GI 지수가 낮아질 수 있다.
