혈당 관리가 필요한 당뇨 환자들 뿐만 아니라 다이어트 및 체중 관리, 건강 관리가 필요한 사람들 또한 음식들의 GI지수(=혈당 지수)를 따져가며 섭취를 하시는 분들이 많아졌습니다. 아래 표와 설명을 통해 도움이 되셨길 바랍니다.
혈당이란?
혈당은 혈액 속에 있는 포도당을 말하며, 숨 쉬기, 손들기, 걷기 등 우리 몸이 쓰는 모든 에너지의 원천이다. 혈당 조절은 인슐린에 의해 이루어지며 혈당이 너무 높거나 낮으면 건강에 해롭다. 적정 수준의 혈당을 유지하기 위해서는 건강한 식습관, 꾸준한 운동, 스트레스 관리가 중요하다.
GI 지수 검색
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음식 종류 별 GI 지수 표
음식들의 GI 지수를 종류 별로 구분하여 표로 정리하였습니다. (약간의 오차가 존재할 수 있으니 양해 바랍니다.)
두류/해조류
음식명
GI 지수
팥소
80
두부 부침
45
팥
45
완두콩
45
유부
43
두부
42
연두부
42
비지
35
청국장
33
된장
33
콩국
30
콩조림
30
캐슈너트
25
아몬드
20
두유
23
피스타치오
23
땅콩
21
녹미채
17
다시마
17
녹조류
16
미역
16
김
15
한천
12
큰실말
12
GI 지수 표
설탕/과자/음료
음식명
GI 지수
백설탕
109
맥아당
105
얼음과자
90
초콜릿
90
찹쌀떡
88
벌꿀
88
도넛
86
캐러멜
86
감자튀김
85
쇼트케이크
80
핫케이크
80
미타라시 당고
79
쿠키
77
메이플 시럽
73
크래커
70
카스테라
70
포테이토칩
70
푸딩
52
코코아
52
젤리
50
천연과즙주스
46
카페오레
39
과당
24
휘핑크림
24
녹차
10
홍차
10
GI 지수 표
곡류/빵/면
음식명
GI 지수
바게트빵
93
식빵
91
떡
85
우동
85
정백미
83
롤빵
83
팥밥
77
베이글
75
콘푸레이크
75
라면
73
마카로니
71
베이마시
71
크로와상
70
현미+정백미
65
현미 푸레이크
65
파스타
65
흑초
57
현미밥
55
밀가루
55
호밀빵
55
오트밀
54
메밀국수
54
중화면
50
통밀빵
50
현미죽
47
GI 지수 표
과일
음식명
GI 지수
딸기잼
82
파인애플
65
황도통조림
63
건포도
57
감 통조림
55
바나나
55
포도
50
망고
50
멜론
50
복숭아
50
감
37
버찌
36
사과
36
배
36
키위
35
블루베리
34
자두
34
레몬
34
귤
33
배
33
포도 통조림
33
자몽
25
파파야
23
살구
23
딸기
10
GI 지수 표
우유/유제품/알
음식명
GI 지수
연유(가당)
82
아이스크림
65
생크림
39
크림치즈
33
드링크 요구르트
33
마가린
31
가공치즈
31
탈지유
30
버터
30
달걀
30
저지방우유
30
플레인 요구르트
25
우유
25
GI 지수 표
육류/어패류
음식명
GI 지수
구운 어묵
55
찐 어묵
50
참치 통조림
50
베이컨
49
살라미 소시지
48
생선 경단
48
햄
47
돼지고기
46
소시지
46
닭/오리 고기
45
양고기
45
곱창
44
바지락
44
전복
43
장어 구이
43
대합
43
가리비
42
모시조개
42
참치/전갱이
41
봉장어/새우
41
오징어/낙지
40
명란
40
바다빙어
40
말린 멸치
40
연어알
40
고등어
40
GI 지수 표
야채/근채류
음식명
GI 지수
감자
90
당근
75
산마(불장서)
75
옥수수
75
참마
65
호박
65
토란
64
밤
60
은행
58
고구마
55
마늘
49
우엉
45
연근
38
양파
38
토마토
38
송이버섯
29
팽이버섯
29
오크라
28
대파
28
새송이버섯
28
표고버섯
28
생강
27
양배추
26
피망
26
꼬투리강낭콩
26
무
26
죽순
26
풋고추
26
부추
25
팬냐무버섯
26
목이버섯
26
아스파라거스
25
브로콜리
25
쑥갓
25
가지
25
양송이
23
모로헤이야
24
곤약
24
여주
24
샐러리
22
무순
22
실곤약
22
양상추
23
양하
23
소송채
23
청경채
22
오이
22
샐러드채
22
숙주
22
콩나물
22
시금치
15
GI 지수 표
음식명
GI 지수
쌀밥
69.9
쌀죽
92.5
백설기
80.7
가래떡
50.6
쌀튀밥
72.4
쌀국수면
52.2
찹쌀밥
75.7
찹쌀경단
96.9
보리밥
35.4
보리튀밥
63.3
보리 미숫가루
69.8
찐 옥수수
73.4
옥수수죽
91.8
강냉이
69.9
찐 감자
93.6
감자구이
78.2
감자떡
53.3
감자튀김
41.5
감자전
28.0
찐 고구마
70.8
군고구마
90.9
고구마튀김
57.7
당면(고구마전분)
60.0
찐 밤
57.8
군밤
54.3
삶은 팥
26.5
팥죽
38.5
찐 호박
52.1
호박죽
53.0
소면
49.0
칼국수면
48.2
수제비
50.2
밀전병
57.0
우동면
56.5
스파게티면
55.0
라면
49.0
흰 식빵
71.0
호밀식빵
65.0
쌀식빵
73.0
카스텔라
60.0
모닝빵
57.0
메밀면
60.0
메밀전병
50.0
메밀묵
66.0
도토리묵
72.0
청포묵
55.0
시리얼
52.0
GI 지수 표
◇ GI지수와 GL지수란?
◆ GI지수(=혈당 지수)는 탄수화물을 섭취하였을 때 혈당이 올라가는 속도를 숫자로 나타낸 것입니다. 1~100까지 나타내며 높을수록 혈당수치가 빠르게 상승하는 음식이라고 구분합니다.
GI지수
구분
0~55
낮은 편
55~70
평균
70 이상
높은 편
GI지수 구분
◆ GL 지수(=혈당 부하 지수)는 어떠한 음식의 섭취량과 그에 따른 탄수화물 함량까지 고려하여 실제 혈당에 미치는 영향을 조금 더 정확하게 나타낸 수치입니다.
GL지수
구분
0~10
낮은 편
10~20
평균
20 이상
높은 편
GL지수 구분
◇ GI지수와 GL지수의 차이점
◆ GI지수: 어떠한 음식 속 탄수화물이 미치는 혈당 속도만을 나타냄.
장점
어떤 음식들이 GI지수가 높고 낮은지 빠르게 구분할 수 있음.
단점
GI지수는 높지만 먹는 양에 따라 혈당 상승에 큰 영향을 주지 않는 음식들이 존재하여 100% 정확하진 않음.
GI지수의 장·단점
◆ GL지수: 음식 내 탄수화물 함량과 실제 섭취량까지 고려한 수치.
예를 들어 당근(100g)의 GI지수는 ’70’으로 높은 편에 속합니다. 그러나 GL지수는 ‘4’로 낮은 편에 속하며 실제 혈당에 큰 영향을 미치지 않습니다. 그 이유는 당근은 탄수화물 함량이 적기 때문입니다 즉, 당근 속 탄수화물은 빠르게 흡수가 되는 음식이지만 많은 양의 섭취가 아닌 이상 혈당 상승은 크지 않은 음식이라고 할 수 있습니다.
장점
내가 먹는 음식의 탄수화물 양과 섭취량을 계산하여 더 정확한 수치를 얻을 수 있음.
단점
섭취 음식의 GI지수, 탄수화물 함량(예: 당근 100g 당 탄수화물 7g) 이 모든 것을 파악 후 계산하여야 하기 때문에 조금 불편할 수 있음.